چگونه در ایام کرونایی با ورزش در خانه سپری کنیم؟

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید! 

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)

پوش آپ از زانو


۱ حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲ تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳ در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴ مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

چمباتمه نشستن

۱ بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲ تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳ به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴ حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه


۱ بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲ در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳ کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید

https://roozbazar.com

بالا بردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید

ضربه زدن به اطراف

۱ بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲ پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳ حرکت را تکرار کنید.
۴ حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

https://roozbazar.com/

پل زدن با آرنج یا تخته

۱ به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲ با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳ سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴ تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

نظر دهید

پاسخ دهید

− 3 = 1

فروشگاه روز بازار
Logo
مقایسه موارد
  • کل (0)
مقایسه
0
سبد خرید